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米蘭(中國(guó))體育官方網(wǎng)站-AC Milan

其中一個(gè)在家庭健身里極為實(shí)用且相當(dāng)靈活的工具是啞鈴，恰當(dāng)使用它不但能夠提升肌肉力量，而且還能夠改善身體協(xié)調(diào)性。然而，好多人于使用啞鈴的時(shí)候存有姿勢(shì)錯(cuò)誤以及負(fù)荷不當(dāng)這類問(wèn)題，這就致使訓(xùn)練效果大打折扣甚至使得自身受傷。掌握科學(xué)的啞鈴使用辦法，能夠讓你健身的道路更為高效且更為安全。

如何選擇適合自己的啞鈴重量

選取啞鈴重量之際，重點(diǎn)在于權(quán)衡“挑戰(zhàn)性”跟“可控性”。一條簡(jiǎn)易的判定標(biāo)準(zhǔn)是：于達(dá)成一組動(dòng)作（大概8至12次）之時(shí)，最后2至3次感覺(jué)費(fèi)勁然而姿勢(shì)不發(fā)生變形，此重量即為適宜的。新手常常會(huì)犯的錯(cuò)誤是一味地追求大重量，這非常容易致使關(guān)節(jié)受到損傷。

給男性剛開(kāi)始學(xué)習(xí)的人，提議從5至10公斤重的單個(gè)啞鈴著手；對(duì)于女性而言，則提議從2到5公斤開(kāi)始。不一樣的肌肉群需要不一樣的重量，比如鍛煉肩部能夠選用較輕的重量，然而鍛煉腿部則要加大負(fù)荷。定時(shí)評(píng)估自身的力量進(jìn)展，每2至4周能夠試著適度增加重量，只不過(guò)增加幅度不應(yīng)該超過(guò)原來(lái)重量的10%。

啞鈴訓(xùn)練前需要做哪些熱身

熱身是預(yù)防損傷的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，針對(duì)性的動(dòng)態(tài)熱身能夠激活目標(biāo)肌群，提高關(guān)節(jié)靈活性，建議進(jìn)行5至10分鐘的全身熱身，比如開(kāi)合跳或者高抬腿，隨后針對(duì)當(dāng)日訓(xùn)練部位展開(kāi)專項(xiàng)激活。

若打算開(kāi)展胸部訓(xùn)練米蘭體育官方網(wǎng)站，能夠先運(yùn)用小重量啞鈴做仰臥飛鳥(niǎo)，次數(shù)為15至20次；在肩部訓(xùn)練之前，能夠采用1至2公斤啞鈴來(lái)進(jìn)行肩關(guān)節(jié)環(huán)繞。熱身時(shí)候的重量應(yīng)當(dāng)比正式訓(xùn)練重量低，關(guān)鍵在于喚醒肌肉而不是疲勞消耗。恰當(dāng)?shù)臒嵘磉€能夠提高神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性，致使正式訓(xùn)練效果提升幅度超過(guò)20% 。

如何用啞鈴練出飽滿胸肌

能打造胸肌的核心動(dòng)作是啞鈴臥推米蘭體育，啞鈴與杠鈴相較，允許更大動(dòng)作幅度能更全面刺激胸大肌，需保持肩胛骨后縮，下放時(shí)手肘跟身體呈75度角，推起時(shí)意念集中于胸部發(fā)力。

啞鈴飛鳥(niǎo)著重在于胸肌中縫的打造，選用較輕重量，維持手肘稍微彎曲，構(gòu)想擁抱大樹(shù)那種動(dòng)作的軌跡，提議把這兩個(gè)動(dòng)作組合起來(lái)訓(xùn)練，先做3組臥推，每組8至12次，緊接著做3組飛鳥(niǎo)，每組12至15次，組與組之間休息控制在60秒以內(nèi)。

啞鈴深蹲的正確姿勢(shì)要點(diǎn)

將啞鈴深蹲與杠鈴進(jìn)行比較，啞鈴深蹲對(duì)脊柱產(chǎn)生的壓力相較于杠鈴要小，它此種情況更適宜于初學(xué)者，雙手握持啞鈴放置在身體兩側(cè)處，雙腳以與肩膀?qū)挾认嗤臓顟B(tài)站立，于身體下蹲之際，背部確保保持挺直，且膝蓋所指方向要與腳尖方向保持一致 。

關(guān)鍵細(xì)節(jié)體現(xiàn)在下蹲深度方面，處于 ideal 狀態(tài)時(shí)大腿要低于那條平行線，然而不能因強(qiáng)求下蹲角度范圍而致使姿勢(shì)完整性受損，能夠朝著鏡子開(kāi)展練習(xí)，以此保證膝蓋不會(huì)超出腳尖過(guò)多，提議每周開(kāi)展 2 至 3 次訓(xùn)練，每次進(jìn)行 3 至 4 組，每組完成 10 至 15 次，要配合正常的呼吸節(jié)奏，即下蹲時(shí)吸氣，起身那會(huì)兒呼氣。

啞鈴彎舉常見(jiàn)錯(cuò)誤與糾正

做彎舉時(shí)，好多人身體過(guò)度晃動(dòng)，這致使二頭肌實(shí)際受力減少，正確做法是靠墻站著，限制身體往后仰，保證發(fā)力完全源于目標(biāo)肌群，手肘需緊挨著體側(cè)，把手腕轉(zhuǎn)動(dòng)到頂峰收縮位置 。

再一個(gè)常見(jiàn)的問(wèn)題是借助慣性去完成動(dòng)作，把控離心過(guò)程也就是下放階段相當(dāng)關(guān)鍵，提議以2秒的時(shí)間來(lái)舉起，維持1秒在頂峰收縮，運(yùn)用4秒的時(shí)間緩慢地進(jìn)行下放，這樣的節(jié)奏能夠使肌肉在整組訓(xùn)練期間持續(xù)處于緊張狀態(tài)，明顯提高訓(xùn)練的效果。

啞鈴訓(xùn)練后如何科學(xué)拉伸

促使肌肉恢復(fù)，預(yù)防僵硬這種情況，是訓(xùn)練之后的靜態(tài)拉伸能夠達(dá)成的，每個(gè)拉伸動(dòng)作要保持，保持的時(shí)長(zhǎng)是20到30秒，要去感受輕微牽拉感，而不是疼痛，針對(duì)手臂的話，可以做肱二頭肌拉伸，具體做法是手臂伸直貼墻，身體進(jìn)行反向旋轉(zhuǎn) 。

有這樣一個(gè)動(dòng)作，雙手持啞鈴置于身后做深蹲，此動(dòng)作可用于胸部拉伸，它能夠同時(shí)拉伸胸大肌以及肩關(guān)節(jié)，建議在訓(xùn)練結(jié)束之后的10分鐘以內(nèi)開(kāi)展全套拉伸，配合深呼吸進(jìn)而加速乳酸代謝，定期進(jìn)行拉伸還能夠改善肌肉形態(tài)，使肌肉線條變得更修長(zhǎng)美觀 。

在啞鈴訓(xùn)練里你所碰到的最具挑戰(zhàn)性的是什么呢，是對(duì)于動(dòng)作的掌握存在困難，還是實(shí)在難以堅(jiān)持既定計(jì)劃呢，歡迎于評(píng)論區(qū)去 sharing 你的健身經(jīng)歷喲，要是感覺(jué)此文對(duì)你挺有幫助的話，請(qǐng)點(diǎn)贊予以支持并且分享給更多有此需求的人哈 。

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