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健身房運動是關鍵要素之一，營養(yǎng)也是關鍵要素之一，二者相輔相成 。無論你持何種訓練目標 ，合理的營養(yǎng)支持都是達成目標的基礎 。單純依靠鍛煉卻忽視飲食 ，就如同是一輛沒有燃料的跑車 ，無法發(fā)揮真正的潛力 。理解這兩者之間的關系 ，能夠助力健身者更高效地實現(xiàn)增肌目標 ，或實現(xiàn)減脂目標 ，又或實現(xiàn)提升運動表現(xiàn)的目標 。
健身前應該補充什么營養(yǎng)
健身前營養(yǎng)補充主要目的是給身體供能，避免訓練時因能量缺而致乏力或肌肉分解，理想健身前餐應在訓練前1至2小時完成，以復合碳水和少量蛋白質為主，比如一根香蕉配一小杯酸奶，或一片全麥面包加一個雞蛋是不錯選擇，碳水能穩(wěn)血糖供持續(xù)能量，蛋白質助于減訓練期肌肉損傷 。
被需要注意的，是應當回避于訓練之前 intake 過多脂肪或者纖維，鑒于其消化遲緩緩慢遲延，沒準在進行訓練之際引發(fā)腸胃方面的不適不舒服。與此同時，要充足充分飽滿地補水，保障確保身體于水分上充足充裕。在訓練前半小時之時，還能夠補充增添少量的能夠快速吸收汲取的碳水化合物，像比如說喝一點兒運動的飲料飲品，這能夠為高強度類的訓練供給提供即時的能量方面的支持支撐。
增肌期間如何安排蛋白質攝入
對于那些把增肌當作目標的健身者來說，蛋白質攝入量很關鍵，蛋白質攝入時機很關鍵，蛋白質來源也很關鍵。一般情況下，每公斤體重每天需要攝入蛋白質的量是1.6至2.2克。這些蛋白質應該分布在一天當中的各餐里很均勻，可不是集中在一兩餐之中，如此這般能夠持續(xù)為肌肉提供合成所需要的氨基酸這種物質。比如說，有一個體重是75公斤的男性，每日蛋白質攝入目標應該是在120克到165克這個范圍之間。
重點在于總量之外，訓練之后的蛋白質補充特別關鍵，于力量訓練后的“窗口期”（一般是指訓練之后30至60分鐘之內）攝取20至40克的優(yōu)質蛋白質，能夠最大程度地刺激肌肉蛋白質實現(xiàn)合成，優(yōu)質的蛋白質來源涵蓋乳清蛋白，雞胸肉，魚類，雞蛋以及豆制品，乳清蛋白因為其吸收速度快，氨基酸組成全面，常常被當作訓練之后的首選補充劑 。
減脂時如何控制飲食熱量
減脂核心在于創(chuàng)造熱量缺口，也就是每日消耗的總熱量要比攝入的總熱量高，然而，只是單純大幅削減熱量是不可取的，因為這會致使肌肉流失以及新陳代謝降低，更科學的辦法是適度削減熱量的攝入，一般比每日維持熱量低300至500大卡，且要優(yōu)先保證蛋白質攝入足夠，以此來維持肌肉量。
在對熱量予以控制之際，所選食物的質量相較于單純去計算卡路里而言更為關鍵，應當更多地挑選那種飽腹感強烈、營養(yǎng)密度較高的食物米蘭體育官方網(wǎng)站，像是瘦肉、蔬菜、水果以及全谷物這類，要避開那種徒有熱量然而卻欠缺營養(yǎng)的加工食品以及含糖飲料，記錄飲食能夠助力你去知悉自身實際的攝入狀況，并且依據(jù)體重以及體脂的變化及時去調整飲食計劃。
運動后多久補充營養(yǎng)最有效
運動之后，營養(yǎng)補充的時機，對恢復以及肌肉生長有著顯著影響，傳統(tǒng)觀點強調“合成代謝窗口期”，覺得訓練之后必須立刻補充營養(yǎng)，最新研究卻表明，對于大多數(shù)訓練者而言，只要全天營養(yǎng)攝入充足，這個窗口期實際上更為寬泛，有可能長達數(shù)小時，不過盡快補充無疑是最為穩(wěn)妥的策略。
訓練之后的餐食當中應該涵蓋能夠快速被吸收的蛋白質以及碳水化合物，蛋白質主要是用來修復遭受到損傷的肌肉纖維，不過碳水化合物是用于在相關能量被耗盡完之后進行補充米蘭體育，并且能夠促使胰島素進行分泌，從而助力蛋白質和糖原進入到肌肉細胞里面，一份較為理想的訓練之后加餐可以是一份蛋白粉飲料加上一根香蕉，或者是像雞胸肉搭配米飯這樣的正餐。
哪些營養(yǎng)補劑對健身有幫助
基礎飲食做好情況下，一些營養(yǎng)補劑可起輔助作用，最經(jīng)典且證據(jù)充分的是乳清蛋白粉與肌酸，乳清蛋白粉方便快捷，能助健身者輕松達每日蛋白質需求，肌酸被證明能有效提升高強度運動表現(xiàn)，促進肌肉力量及維度增長。
包括支鏈氨基酸（BCAA ）在內的其他常見補劑，在長時間訓練中或許能幫助抗疲勞，β - 丙氨酸能夠緩沖酸性物質，進而延緩肌肉疲勞。需留意的是，補劑僅是“補充”，沒法替代健康均衡的日常飲食。在挑選任何一種補劑以前，應當充分知曉其作用原理與適用人群，并且按照自身狀況謹慎進行選擇。
如何制定長期的健身營養(yǎng)計劃
首先要明確目標，這是制定長期健身營養(yǎng)計劃的第一步，目標是增肌、減脂還是維持呢，目標不一樣，熱量以及營養(yǎng)素的分配就會完全不同，計劃得具備可持續(xù)性，不可太過嚴苛，不然很難長期堅持下去，它得融入你的生活方式，而非成為生活的負擔 。
一個需要具備靈活性的且能夠依據(jù)訓練強度、身體反饋以及日常生活予以調整的計劃才是有效的，建議每隔4至6周周期性地評估一回進展，依據(jù)體重、體圍以及力量的變化對營養(yǎng)策略進行細微調試。謹記，相比短期的完美執(zhí)行一致性更為重要，培育健康的飲食偏好與習慣乃是長期維持理想體魄的關鍵所在。
于您的健身之歷程里頭，您是以怎樣種種的方式去達成訓練強度跟營養(yǎng)攝入量之間平衡的呢，有沒有某一個特定的營養(yǎng)方面的策略致使您的訓練成效收獲了突破性進展呢，歡迎于評論之地去分享您自身的經(jīng)歷，如果覺著本文對您存有幫助，也請不要十分吝惜地去點贊以及分享 。
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